क्या आप हमेशा थके रहते हैं? क्या आप थकावट महसूस कर रहे हैं? अफसोस की बात है कि आप अकेले नहीं हैं।
सीडीसी का अनुमान है कि अमेरिका के एक तिहाई से अधिक वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है - केवल हर रात लगभग 7 घंटे। हमने अपने पाठकों से नींद के बारे में किए गए एक सर्वेक्षण में सीखा कि 60% उत्तरदाता अपनी नींद की आदतों को बेहतर ढंग से समझने की कोशिश कर रहे हैं।
हो सकता है कि आप थका हुआ महसूस कर रहे हों, क्योंकि आप बहुत देर से द्वि घातुमान-नेटफ्लिक्स देख रहे हैं, या मूतने के घंटों तक (जब तक) बिस्तर पर Instagram के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं। वैज्ञानिक पहले से ही मानते हैं कि तकनीक हमारे नींद पैटर्न को खराब कर रही है।
तो हम अपनी नींद कैसे ठीक कर सकते हैं? टर्न आउट तकनीक भी आदर्श नींद की स्थिति बना सकती है ताकि आप बेहतर आराम कर सकें। ऐसे।
शाम को मंद रोशनी
आपकी नींद की कमी के सबसे बड़े दोषियों में से एक नीली रोशनी है जो आपके द्वारा लगातार स्क्रीन पर दिखाई दे रही है - आपका फोन, कंप्यूटर, टैबलेट या यहां तक कि टीवी। यह नीली रोशनी आपके मस्तिष्क को यह सोच कर चकरा देती है कि यह अभी भी दिन है, जो समय के साथ आपके सर्कैडियन लय को अनिवार्य रूप से प्रभावित करेगा।
शेड्यूलिंग ब्लू लाइट फिल्टर - जैसे नाइट शिफ्ट या f.lux - अपने स्थानीय सूर्यास्त के समय पर किक करने के लिए सूरज की रोशनी के बाद आपकी आंखों की नीली रोशनी की मात्रा को कम करके मदद कर सकता है।
यदि आपके घर में स्मार्ट बल्ब हैं, तो आप भी ऐसा कर सकते हैं। सूर्यास्त के बाद, डिवाइस स्क्रीन पर घूरने के समय को कम से कम करने की कोशिश करें, लेकिन ओवरहेड लाइट और लैंप को मंद कर दें और उन्हें कठोर सफेद से बहुत गर्म स्वर में स्विच करें।
अपनी आँखों को आराम देने के लिए ऑडियो गेम खेलें
चाहे वह YouTube वीडियो या वीडियो गेम खेलना हो, हम अक्सर देर रात के मनोरंजन के लिए अपने फोन, टैबलेट और टीवी देखते हैं। अपनी आंखों को आराम देने की कोशिश करें।
अपने फोन का उपयोग करने के बजाय, अपने स्मार्ट स्पीकर का उपयोग ऑडियोबुक या पॉडकास्ट सुनने के लिए करें। आप अपने एलेक्सा-सक्षम या Google होम स्पीकर के साथ गेम भी खेल सकते हैं, जैसे कि अपनी खुद की-एडवेंचर कहानियां, ट्रिविया या लाठी।
श्वेत रव
जब आप समाप्त कर लें और बंद करने के लिए तैयार हों, तो अपने स्मार्ट स्पीकर को एक सफेद-शोर मशीन के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें। Google होम और एलेक्सा स्पीकर सभी प्रकार की प्रकृति, शहर या अन्य आरामदायक ध्वनियों को चलाने में सक्षम हैं। बस कुछ ऐसा कहो, "वज्र ध्वनि बजाना।"
तुम भी यह एक नींद टाइमर आदेश के साथ पालन कर सकते हैं। कहो, "एलेक्सा, 20 मिनट में बंद करो, " या "ठीक है, Google, 45 मिनट में बंद करो।"
अपने फोन को बेडरूम से बाहर छोड़ दें
हम में से कई अब सुबह उठने के लिए अपने बेडसाइड पर फोन पर भरोसा करते हैं, रात भर के सभी नोटिफिकेशन और बहुत कुछ देखते हैं। यदि आप स्मार्ट स्पीकर से ऑडियोबुक या गेम के साथ अपने शाम के मनोरंजन को पूरक कर रहे हैं, तो आप इसे एक कदम और आगे ले जा सकते हैं।
अपने स्मार्ट स्पीकर को अपनी अलार्म घड़ी के रूप में और अपनी सुबह की दिनचर्या के लिए उपयोग करने का प्रयास करें। बेहतर अभी तक, एक शोर अलार्म के बजाय प्रकाश के लिए उठो।
यदि आप या तो करते हैं, तो आप अपने फोन को पूरी तरह से बेडरूम से बाहर छोड़ सकते हैं, जो आपको ट्विटर ब्राउज़ करने से तब तक दूर रखेगा जब तक आप (एक या दो घंटे बाद आपके पास नहीं) या जागने या देर रात की सूचनाओं की जांच नहीं करेंगे।
स्मार्ट स्पीकर ने एक लंबा सफर तय किया है और आसानी से अलार्म को संभालना है। आप अपने पसंदीदा गीत या प्लेलिस्ट के लिए जाग सकते हैं या, यदि यह आपकी चीज है, तो मौसम और अपनी पसंद की खबर के लिए जागें।
अपनी नींद को ट्रैक करें
हो सकता है कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही हो, लेकिन हो सकता है कि नींद गुणवत्तापूर्ण आराम न करे। सौभाग्य से, इन दिनों, इसे ट्रैक करने के तरीकों की कोई कमी नहीं है।
गिनती के चरणों के अलावा, फिटबिट वर्सा और गार्मिन विवोमोव एचआर जैसे पहनने योग्य फिटनेस ट्रैकर आपकी नींद को भी ट्रैक करते हैं। बस इसे बिस्तर पर पहनें और यह रात के माध्यम से आपको यह बताएगा कि आपको वास्तव में कितनी गहरी नींद मिली है, आप कितनी बार जाग चुके हैं और आप कितने समय से बेचैन हैं।
यदि आप बिस्तर पर कुछ पहनना नहीं चाहते हैं, तो iFit Sleep HR और Eight Sleep Tracker जैसे सेंसर आपके मौजूदा बिस्तर के साथ काम करते हैं और आपको बताते हैं कि आप कैसे सोए हैं। यहां तक कि सभी में एक स्मार्ट गद्दे हैं जो आपकी नींद की गुणवत्ता को ट्रैक कर सकते हैं।
थर्मोस्टैट को स्वचालित रूप से बदलें
यदि आप बहुत गर्म या बहुत ठंडे हैं तो आपको सो जाना मुश्किल हो सकता है। वास्तव में, सबसे अच्छी नींद एक कमरे में होती है जो लगभग 60-67 डिग्री फ़ारेनहाइट होती है। अपने स्मार्ट थर्मोस्टेट के साथ, आप सोने से ठीक पहले वार्मिंग या कूलिंग शुरू करने के लिए एक समय निर्धारित कर सकते हैं।
रोशनी को कम करने के साथ इस जोड़ी को बनाएं और आपको पता चल जाएगा कि कब बिस्तर पर सिर के बारे में है और जब आप वापस बैठते हैं तो आपको असहज महसूस करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी।
स्वाभाविक रूप से जागें
एक महान नींद सत्र को बर्बाद करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक एक गहरी नींद से एक ज़ोर से, कष्टप्रद अलार्म से बाहर निकाला जाना है।
इसके बजाय, एक शांत अलार्म शोर पर स्विच करने का प्रयास करें और इसे अपने बेडसाइड के पास एक स्मार्ट बल्ब के साथ जोड़ दें। जब जागने का समय होता है, तो आप धीरे-धीरे प्रकाश को फीका कर सकते हैं क्योंकि अलार्म ध्वनि उठती है।
नींद पर 'पकड़ने' के लिए सोने से बचें
उस अतिरिक्त परीक्षा के लिए कुछ अतिरिक्त काम करने या अध्ययन करने के लिए देर रात तक रहने के बाद, नींद के पीछे महसूस करना आसान है। लेकिन वाक्यांश "नींद पर पीछे" एक मिथ्या नाम है।
स्लीप डेट, जिसे साइंटिफिक अमेरिकन "नींद की मात्रा और आपको वास्तव में मिलने वाली राशि" के बीच अंतर के रूप में बताता है, मौजूद है। लेकिन अगले दिन दोपहर तक या सप्ताहांत में सोने से आपको पकड .े में मदद नहीं मिलेगी। वास्तव में, यह मामलों को बदतर बना सकता है।
जब आप सामान्य रूप से जागते हैं तो आप आसानी से और जल्दी से उठ सकते हैं और आपको वास्तव में अस्पष्ट नींद पैटर्न में पकड़ सकते हैं, जिसे तोड़ना मुश्किल हो सकता है।
अपनी नींद के कर्ज को मिटाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप हर दिन एक या दो घंटे अतिरिक्त सोएं। दूसरे शब्दों में, अपने आप को एक सप्ताह के लिए रात में एक घंटे पहले बिस्तर पर जाने के लिए मजबूर करें या थोड़ी देर बाद उठें।
अपनी प्राकृतिक सर्कैडियन लय से चिपके रहें
उस बिंदु को आगे बढ़ाने के लिए, आपके शरीर में एक प्राकृतिक सर्कैडियन लय है जो दिन के उजाले के समय पर आधारित है। आप शायद सूरज निकलने के एक या दो घंटे के भीतर जाग जाते हैं और इसके सेट होने के बाद नींद आने लगती है।
उस ने कहा, आपके घर में स्क्रीन (और यहां तक कि ओवरहेड्स) से कृत्रिम प्रकाश इसे प्रभावित कर सकता है। इसीलिए आपको सोने जाने से पहले टीवी देखने की सलाह नहीं दी जाती (हाँ, यकीन है) या आपको बिस्तर पर अपने फोन पर क्यों नहीं खेलना चाहिए।
अपनी प्राकृतिक सर्कैडियन लय से लड़ना या अनजाने में इसे अपने कंप्यूटर या फोन के साथ बदल देना आपको नींद की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। यह बिस्तर पर 2:00 पूर्वाह्न में लेटने और थकान महसूस नहीं करने के लिए निराश कर सकता है ... बिल्कुल भी नहीं।
यदि आपको लगता है कि आपकी सर्कैडियन लय को ठीक करने की आवश्यकता है, तो जंगल में एक विस्तारित सप्ताहांत बिताने पर विचार करें। तकनीक डिटॉक्स और ज्यादातर प्राकृतिक प्रकाश आपको निश्चित रूप से सही करने में मदद करेंगे।
कॉफी पर वापस कटौती करें
जबकि आपको अपने कार्यदिवस के माध्यम से बनाने के लिए मध्य दोपहर की मंदी के माध्यम से बिजली की मदद करने के लिए बढ़ावा देने की आवश्यकता हो सकती है, आप एक और कप कॉफी पीना चाह सकते हैं।
कैफीन के प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - यह न केवल आपको देर रात तक रख सकता है, यह नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है। यह आपके रक्त में आठ घंटे तक रह सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के बाद एक कप पीने से अच्छे से अधिक नुकसान हो सकता है।
जबकि यह हमेशा संभव नहीं हो सकता है, 10 से 20 मिनट की झपकी का एक कप कॉफी को कम करने के समान प्रभाव हो सकता है।
और पढ़ें: कॉफ़ी बनाम कोल्ड काढ़ा बनाम एस्प्रेसो: जिसमें सबसे अधिक कैफीन होता है?
एक हवा शुद्ध या humidifier में लाओ
क्या आप एक सूखे मुंह, फटे होंठ या नाक से जगाते हैं? आपके घर में नमी बहुत कम हो सकती है। एक ह्यूमिडीफ़ायर हवा में जल वाष्प को जोड़ने में मदद करेगा, जो न केवल कमरे में परिवेश के तापमान को ठंडा महसूस कर सकता है, बल्कि आपकी सूखी त्वचा और साइनस का मुकाबला करने में भी मदद कर सकता है।
इसी तरह, यदि आपके घर में धूल की मात्रा अधिक है (विशेषकर यदि आपके पास पालतू जानवर हैं), तो यह आपको खर्राटे लेने का कारण बन सकता है जब आप सामान्य रूप से नहीं होंगे या लगातार छींकने के लायक होंगे। जब आप एक अच्छी रात का आराम पाने की कोशिश कर रहे हों तो ये दोनों समस्याएं हो सकती हैं।
यदि आप कोनों में धूल इकट्ठा करने का अतिरेक देखते हैं (इससे तेज होना चाहिए), तो यह एक शुद्ध हवा पर विचार करने का समय हो सकता है।
सही चादरें प्राप्त करें
यदि आपके घर में तापमान आरामदायक है, लेकिन आप पसीने में भीगते रहते हैं, तो शायद आपको दोष नहीं देना चाहिए। यह आपकी चादरें हो सकती हैं।
सिंथेटिक शीट्स में गर्मी का जाल होता है। रात के दौरान शांत रहने के लिए एक कपास-आधारित चादर के साथ छड़ी करने की कोशिश करें या नमी से लड़ने वाली चादरें देखें।
जब आप इस पर हों, तो अपने तकिए को भी अपग्रेड करें। सही तकिया का मतलब बेहतर आराम हो सकता है, इसलिए जब तक आप सोते हैं तब तक आपको सही तकिया मिलता है।
अभी भी थके हुए हैं? हमारे पास और भी अधिक स्लीप टिप्स हैं!
आपकी नींद को ट्रैक नहीं कर रहा है? यह आधिकारिक है: आप याद कर रहे हैं
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