यह CNET की #adulting कहानियों की श्रृंखला का एक हिस्सा है, जिसमें आपको यह पता लगाने में मदद की जाती है कि आप कैसे रह सकते हैं, काम कर सकते हैं और खेल सकते हैं।

यहाँ अभी जो मुझे चिंता पैदा कर रहा है उसकी आंशिक सूची है:

• वर्तमान राजनीतिक माहौल

• बंदूकों और बमों से नटखट

• पर्यावरणीय तबाही का असर

• नया व्यवसाय शुरू करना

• मेरे तहखाने में एक पानी का रिसाव

• प्रिंटर प्रिंट नहीं होगा - फिर से
• क्या नया "स्टार ट्रेक" टीवी शो कोई अच्छा होगा?

दूसरे शब्दों में, मेरे पास हर किसी के बारे में चिंता करने के लिए बहुत व्यापक रेंज हैं। बात यह है, यह सब सामान अभी विशेष रूप से भारी लगता है, जैसे मैं सिर दर्द से सिरदर्द से घिरा हुआ हूं, भयानक खबर पर भयानक खबर है, और फिर मेरे पास नींद की एक बुरी रात थी इसलिए मैं अति-थका हुआ हूं, और इससे मुझे परेशानी होती है अस्वास्थ्यकर भोजन, जो सिर्फ मेरे वजन के बारे में मौजूदा चिंताओं को जोड़ता है और, लटका हुआ है, वह यह है कि मेरे सीने में एसिड रिफ्लक्स या कुछ और अधिक गंभीर जलन, और अचानक, एएचएचएचएचएचएच!

वाह। किसी को शांत करने की जरूरत है। और मैं केवल एक ही नहीं हूं: अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन के अनुसार, "चिंता विकार अमेरिका में सबसे आम मानसिक बीमारी है, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में कुछ 40 मिलियन वयस्कों को प्रभावित करती है 18 वर्ष और उससे अधिक या 18 प्रतिशत। जनसंख्या।"

लेकिन, रुको - वयस्कों को कौशल का मुकाबला करना चाहिए, है ना? आप बड़े होते हैं, आप सीखते हैं कि जीवन की चुनौतियों के सामने कैसे शांत रहें। सिवाय इसके कि जब चुनौतियां ढेर हो जाएं, और दोनों ही असंभव और भयावह लगने लगें, तभी हमारा "वयस्क" मैथुन कौशल लड़खड़ा सकता है।

सौभाग्य से, शांत करने के तरीके हैं। इस प्रकार चीजों का मिश्रण है जो मैंने खुद सीखा है और पेशेवरों से सुझाव लिए हैं।

रोकें, छोड़ें और सांस लें

यदि आप इस मिनट को सही ढंग से जोर देते हैं, तो उस बिंदु पर जहां आप वास्तविक आतंक महसूस करते हैं (या इसके करीब कुछ), केंद्रित श्वास मदद कर सकता है। "जब हम चिंता का अनुभव करते हैं या तनाव करते हैं तो हमारा शरीर इसकी व्याख्या करता है जैसे कि हम शारीरिक खतरे में हैं। जब हम गहरी सांस लेते हैं, तो हम प्राकृतिक शारीरिक तनाव प्रतिक्रिया का प्रतिकार करने में सक्षम होते हैं और हमारे शरीर और मस्तिष्क को महसूस करने में मदद करते हैं कि कोई शारीरिक खतरा नहीं है और हम कर सकते हैं आराम करें।" यह क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट एंजेला के। केनज़्लो के अनुसार है, जो एक सरल उपाय प्रदान करता है: चार के लिए बहुत धीमी गिनती के लिए 2 या 3 गहरी साँस लें (आपके डायाफ्राम से, आपकी छाती से नहीं)। (वह सांस पर चार सेकंड, बाहर सांस पर चार और अधिक है।)

थोड़ी और मदद के लिए, Breathe2Relax (Android | iOS) जैसे ऐप को आज़माएं, जो आपके तनाव के स्तर के आधार पर निर्देशित श्वास अभ्यास प्रदान करता है। इंटरफ़ेस थोड़ा क्लंकी है, लेकिन आपको बहुत सारी जानकारी मिलती है और अभ्यास के साथ-साथ कैसे मदद मिलती है। यह एक फ्री ऐप है।

अपनी स्क्रीन से दूर हो जाओ

हर दिन, हम में से ज्यादातर ज्यादातर दुखी खबरों का सामना करते हैं। यह हमारे टीवी, लैपटॉप, फोन और टैबलेट से आता है, अनगिनत ऐप्स, न्यूज साइट्स और सोशल-मीडिया आउटलेट्स के माध्यम से लगातार वितरित किया जाता है। और जैसा कि आप उपकरणों के बीच आगे-पीछे करते हैं, नकारात्मकता के बवंडर में फंसना बहुत आसान है। नकारात्मकता चिंता को जन्म देती है।

समाधान: अनप्लग करें। "प्रौद्योगिकी को विराम देना एक शानदार तरीका है, जो आपके मस्तिष्क को कुछ समय के लिए बहुत आवश्यक डाउन-टाइम देने की अनुमति देता है, रचनात्मकता को प्रवाह में लाने की अनुमति देता है, " डॉ। चिनवे विलियम्स, जो कॉलेज ऑफ काउंसलिंग साइकोलॉजी और सामाजिक विज्ञान में एसोसिएट प्रोफेसर हैं। "आपके स्मार्टफ़ोन के साथ जानबूझकर मतभेद [दूसरों के साथ जानबूझकर और सार्थक जुड़ाव पैदा कर सकता है]।"

टहल कर आओ

स्क्रीन से विघटन का एक शानदार तरीका और, परिणामस्वरूप, आपके दिमाग को शांत करना एक वृद्धि के लिए जाना है। अध्ययनों से पता चला है कि 10 मिनट की सैर भी एंडोर्फिन जारी कर सकती है जो आपके मूड को बेहतर बनाते हैं। और जैसा कि "10 आश्चर्यजनक लाभ: ए 10 मिनट वॉक" में उल्लेख किया गया है, चलने से माइंडफुलनेस बढ़ती है (नीचे देखें): "वॉकिंग से दिमाग को साफ करने में मदद मिलती है। यह हमारी जागरूकता को बढ़ाने में भी मदद करता है। जब हम बाहर कदम रखते हैं, तो हम अपनी सभी इंद्रियों को सक्रिय करते हैं। । " और वे इंद्रियां उन चीजों का मुकाबला करने में मदद करती हैं जो हमें चिंतित कर रही थीं।

"किसी भी] आंदोलन में आप आनंद लेते हैं, " पोस्टपार्टम विशेषज्ञ थाई-एन ट्रूंग कहते हैं। "कुत्ते को चलना, नृत्य करना, अपने बगीचे पर काम करना, वृद्धि के लिए जाना, बाहर निकलना और प्रकृति से जुड़ना।"

ध्यान

यह एक बड़ा है - यकीनन एक सबसे अच्छा तरीका है कि आप न केवल चिंता के एक पल में खुद को शांत करें, बल्कि अपने समग्र तनाव के स्तर को भी कम करें। यह उस युगल दर्जन मनोवैज्ञानिकों की सहमति है जिन्होंने इस कहानी के लिए मेरी पूछताछ का जवाब दिया।

उदाहरण के लिए, बोल्डर, कोलोराडो में लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक गिन्नीफ़र मोर्ले कहते हैं, ध्यान "सहानुभूति (लड़ाई या उड़ान) तंत्रिका तंत्र को आराम करने की अनुमति देता है, जो कि जब हम उच्च चिंता या घबराहट के दौरे पड़ते हैं तो अतिरंजित होते हैं।" वह निर्देशित ध्यान की सिफारिश करती है, यह देखते हुए कि एक शांत और केंद्रित बाहरी आवाज़ एक मस्तिष्क को आराम करने की कुंजी है जो "सभी जगह है।" उसकी पिक: स्टॉप, ब्रीथ एंड थिंक, जो एंड्रॉइड और आईओएस दोनों के लिए और एक वेब ऐप के रूप में उपलब्ध है।

10% Happier, Calm, Headspace और - मेरे व्यक्तिगत पसंदीदा - बौद्ध सहित, आपको ध्यान में मदद करने के लिए अनगिनत अन्य ऐप डिज़ाइन किए गए हैं।

इस बारे में संदेह है कि क्या ध्यान वास्तव में काम करता है? मेरे पसंदीदा पॉडकास्ट में से एक, विज्ञान बनाम, ने हाल ही में विषय से निपट लिया, और दिलचस्प परिणामों के साथ: हालांकि विज्ञान के पास ध्यान, चिकित्सकों द्वारा दूर किए गए कई लाभों का समर्थन करने के लिए वास्तव में बहुत ठोस सबूत नहीं हैं - जिनमें बहुत सारे शामिल हैं वैज्ञानिकों ने जो अध्ययन किया - इसके द्वारा शपथ ली गई।

अभ्यास थेरेपी

ठीक है, अब आप शांत हैं, लेकिन अगली बार क्या होगा? डेविड ब्रुडो और नील्स ईके, मानसिक भलाई ऐप रेन्टे के सह-संस्थापक, खुद को प्रशिक्षित करने का सुझाव देते हैं ताकि अगली बार नहीं होगा। वे इस सरल अवतरण-थेरेपी ट्रिक की सलाह देते हैं: "अपनी कलाई पर एक रबर बैंड रखें, और हर बार जब आप तनाव महसूस करने लगें, तो हल्के से इसे स्नैप करें। विचार यह है कि आपका मस्तिष्क अवचेतन रूप से उत्तेजना से बचना शुरू कर देगा (इस मामले में, तनाव) रबर बैंड के अप्रिय तड़क को रोकने के लिए। "

जब जीवन पागल हो जाता है, तो शांत करने के लिए कोई और रास्ता खोजे? टिप्पणियों में अपने सुझाव साझा करें!