जो भी आप कर रहे हैं उसे रोकें और फ्रीज करें। अब, अपने शरीर का मूल्यांकन करें। कुछ भी करता है - आपकी गर्दन, शायद - दर्द महसूस होता है? आपका आसन कैसा है? और आपकी कलाई और उंगलियां - क्या वे सभी टाइपिंग और टेक्सटिंग के बाद ठीक हैं?

कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के दौरान, आपने टोल डेस्क के काम को अपने शरीर पर ले जाने (और बाद में अनदेखा) के बारे में शिकायत की है। लेकिन यह इतना आसान नहीं है जब समाधान इतना अस्पष्ट है कि दैनिक दर्द और दर्द को दूर करना है।

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यदि आप भाग्यशाली हैं, तो आपकी कंपनी अपने कर्मचारियों को एर्गोनोमिक परामर्श दे सकती है। लेकिन, अगर आप इस तरह की विलासिता के बिना बहुमत के बीच हैं, तो मामलों को अपने हाथों में लेने का समय है।

जाहिर है, कोई भी बदलाव करने से पहले डॉक्टर या एर्गोनोमिक स्पेशलिस्ट से बात करें, लेकिन हमने कुछ एर्गो विशेषज्ञों से बात की और उन्होंने यही सिफारिश की।

चरण 1: अपने प्राकृतिक आसन का पता लगाएं

अपनी मेज से दूर कुर्सी पर बैठें और आराम से बैठें। बहुत से लोगों के लिए, यह एक कार में बैठने जैसा होगा। आपके पैर आपके सामने फर्श पर हैं; तुम्हारे हाथ तुम्हारी गोद में हैं; और आपके कंधों को आराम मिलता है क्योंकि आप थोड़ा सा पीछे झुक जाते हैं। आपका पीछे ... आपके पीछे है।

यह सही है, सही है? इसे आपकी "प्राकृतिक मुद्रा" कहा जाता है। इसमें, आपके कशेरुकाओं को स्टैक्ड किया जाता है, जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी पूरी पीठ चलती है, और आपकी श्रोणि को तैनात किया जाता है ताकि आपकी रीढ़ ठीक से खड़ी हो।

इस प्राकृतिक मुद्रा को याद करें। चूंकि हमें टेलबोन में "सीधे बैठना" और "टक टू" सिखाया जाता है, इसलिए यह एक आसान बदलाव नहीं होगा। यदि यह मदद करता है, तो एस्तेर गोखले की सलाह लें और दिखावा करें कि आपके पास एक पूंछ है।

इसे ध्यान में रखते हुए, आप एक एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन का निर्माण शुरू कर सकते हैं जो इस आसन का समर्थन करता है।

चरण 2: कीबोर्ड और माउस प्लेसमेंट

प्राकृतिक आसन के चारों ओर, कीबोर्ड और माउस को इस तरह से रखा जाना चाहिए, जो आपकी कोहनी को अपनी तरफ, और आपकी भुजाओं को 90 डिग्री के कोण पर या उससे नीचे रखे। इस तरह, मांसपेशियों का भार कम हो जाता है और आप तनाव में नहीं रहते।

ऊंचाई। अपने कीबोर्ड को अपनी जांघों से 1 से 2 इंच ऊपर रखें। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि पुल-आउट कीबोर्ड ट्रे को नियोजित करना। वैकल्पिक रूप से, आप अपनी डेस्क को कम कर सकते हैं, लेकिन कीबोर्ड ट्रे एक पसंदीदा तरीका है। यहाँ पर क्यों।

झुकाव। कीबोर्ड को आदर्श रूप से एक नकारात्मक झुकाव के साथ - नीचे और आपसे दूर रखा जाना चाहिए, ताकि आपकी बाहें और हाथ आपकी जांघों के नीचे की ओर ढलान पर चलें। यह कहा जा रहा है, सबसे कीबोर्ड के नीचे दिए गए किकस्टैंड का उपयोग कभी न करें।

पद। आदर्श रूप में, आपका कीबोर्ड और माउस कंधे-दूरी के अलावा और जितना संभव हो उतना स्तर होना चाहिए। कुछ चीजें आपको इसे हासिल करने में मदद करेंगी।

सबसे पहले, एक नंबर पैड के बिना एक कीबोर्ड खरीदने पर विचार करें, क्योंकि नंबर पैड अक्षर कुंजी - आपके प्राथमिक इनपुट टूल - ऑफ-सेंटर को डालता है। माउस और कीबोर्ड स्तर को बनाए रखने के लिए, आप अपने कीबोर्ड को कुछ DIYing के साथ उठाना चाहते हैं, या एक चापलूसी माउस प्राप्त कर सकते हैं।

चरण 3: अपनी स्क्रीन की स्थिति

अपनी स्क्रीन, या स्क्रीन सेट करना जटिल नहीं होना चाहिए। इस क्रम में उन्हें व्यवस्थित करें, और आप सेट हो जाएंगे।

दूरी। यदि आपकी स्क्रीन बहुत दूर है, तो आप कुछ एर्गोनॉमिक्स विशेषज्ञों को करना शुरू कर देंगे, जैसे कि "कछुए, " या अपनी गर्दन को सहलाना। मॉनिटर को बहुत दूर रखें, और आप अपने आप को उस तक पहुँचने के लिए बढ़ाएँगे।

मीठे स्थान को खोजने के लिए, वापस बैठो और अपनी बाहों को बढ़ाओ। आपकी मध्यमा की युक्तियां आपकी स्क्रीन पर उतरनी चाहिए। बस।

यदि आपके पास दो मॉनिटर हैं, तो उन्हें साइड (नो गैप) पर सेट करें, और सेकंडरी मॉनिटर ऑफ-सेंटर पर रखें। जो लोग दोनों मॉनिटर का समान रूप से उपयोग करते हैं, उन दोनों को केंद्र में रखना चाहिए। अब, वापस बैठते हैं और अपने हाथ और पैन को एक आर्च में बढ़ाते हैं। जब आप अपने हाथ को पैन करते हैं, तो आपकी उंगली की नोक को लगभग हमेशा मॉनिटर को छूना चाहिए। दस्तावेज़ धारक या फ़ोन जैसे अन्य आइटम रखते समय उसी तर्क का उपयोग करें।

ऊंचाई। ऊंचाई को समायोजित करने के लिए, इस एर्गो ट्रिक को आज़माएं: अपनी आँखें बंद करें। जब आप उन्हें खोलते हैं, तो आपकी आँखें पते की पट्टी पर उतरनी चाहिए। यदि नहीं, तो अंतर्निहित विकल्प का उपयोग करके मॉनिटर को कम या बढ़ाएं, राइजर के साथ, या एक किताब के साथ। आप ऊंचाई समायोजन पर अधिक के लिए इस गाइड की भी जांच कर सकते हैं।

कोण। अंत में, परावर्तन से बचने के लिए मॉनिटर को नीचे की ओर झुकाएँ।

चरण 4: उस कुर्सी को समायोजित करें

आपकी कुर्सी आपकी सबसे अच्छी एर्गोनोमिक फ्रेंड है। यह आपकी पीठ, आपके नीचे और आपकी मुद्रा का समर्थन करता है। चुनने के लिए कई कुर्सियां ​​हैं, लेकिन केवल कुछ महत्वपूर्ण चीजों को देखने के लिए।

आकार। अपने प्राकृतिक आसन पर वापस जाएं। अपने टेलबोन से बस थोड़ा सा बाहर निकलना, और उनके कशेरुकाओं को उनके मामूली वक्र में, आपके रीढ़ के काठ का भाग आपके पेट की ओर इंगित करता है। इस आसन को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए, एक कुर्सी ढूंढें जो अच्छे काठ का समर्थन प्रदान करती है।

लंबाई। जब आप बैठते हैं, तो आपकी मुट्ठी के आकार के बारे में कुर्सी के किनारे और आपके घुटनों के पीछे के बीच थोड़ा स्थान होना चाहिए। कुर्सी के आधार पर, आप तदनुसार सीट की गहराई को समायोजित करने में सक्षम हो सकते हैं।

ऊंचाई। जब आप बैठते हैं, तो आपके पैर आपके सामने फर्श पर (लटकते हुए नहीं) होने चाहिए, और आपकी जांघें आपके कूल्हों से थोड़ी नीचे होनी चाहिए। छोटे लोगों को फूटरेस्ट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है, जबकि अतिरिक्त-लम्बे प्रकारों को डेस्क की ऊंचाई को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप कभी भी अपने आप को अपने पीछे अपने पैरों को टकते हुए पाते हैं, तो एक पैर पर बैठकर, या किसी अन्य कायरता की स्थिति में, आपको कुर्सी को समायोजित करने की आवश्यकता होती है।

चरण 5: उठो और आगे बढ़ो

सभी के बाद कहा और किया जाता है, एक अंतिम टुकड़ा है जिसे आप केवल निर्धारित नहीं कर सकते हैं और भूल जाते हैं: शारीरिक गतिविधि। कार्यालय या खिंचाव के चारों ओर चलने के लिए कम से कम एक बार एक घंटे का ब्रेक लें। यदि यह मदद करता है, तो अनुस्मारक के रूप में प्रति घंटा अलार्म सेट करें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका कार्य केंद्र कितना एर्गोनोमिक है, आपके शरीर को फैलाना एकमात्र ऐसी चीज है जो लंबे समय तक बैठने से उत्पन्न होने वाले स्वास्थ्य के मुद्दों का मुकाबला कर सकती है।

इस लेख का मार्गदर्शन करने के लिए, हमने 30 साल से अधिक समय से एर्गोनॉमिक्स पर शिक्षण, शोध और परामर्श देने वाले कॉर्नेल विश्वविद्यालय के प्रोफेसर एलन हेज का रुख किया। यह साइट, जो इंटरनेट पर पहले एर्गोनॉमिक्स साइटों में से एक है, एर्गोनॉमिक्स पर जानकारी का खजाना प्रदान करती है।

प्रफुल्ल मुखी प्रभु वेंकटेश, एक एर्गोनॉमिक्स सलाहकार और फिजियोथेरेपिस्ट जो 1992 से अभ्यास कर रहे हैं, ने भी इस टुकड़े का मार्गदर्शन किया।